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Donnerstag, 3. März 2016

Ab jetzt: Gesund darf es sein! [Ernährung]

Ab jetzt: Gesund darf es sein! 

(Über meine Ernährungsumstellung und die Investition in einen Blender)

Heute geht es hier mal um etwas anderes, als um die üblichen Themen, nämlich um Ernährung. Vor ca. 1,5 Jahren habe ich meine Ernährung ziemlich komplett umgestellt und dabei unter Zuhilfenahme des Kalorien-Zählens 20 Kg abgenommen. Das war natürlich toll und unter anderem mein Ziel, aber nicht der ausschlaggebende Punkt für die Ernährungsumstellung. Im Sommer 2014 war es plötzlich soweit, das ich der Meinung war, etwas tun zu müssen. Bis dahin hatte ich mich einige Jahre sehr schlecht ernährt. Viel Kaffee mit viel Zucker, Pizza, Industriefood, ab und an gab es auch Obst, aber insgesamt war das doch alles sehr ungesund, was und wie ich aß und ich aß im Schnitt auch zu wenig, wie sich beim Kalorien zählen herausstellte. 2014 waren es durchschnittlich 1200-1400 Kcal täglich, was viel zu wenig war. Allein mein System benötigt täglich im Grundumsatz circa 1560 Kcal. Dazu muss man noch rechnen, was man durch Bewegung verbraucht. Das ergibt dann den Gesamtumsatz. Empfohlen werden heutzutage mindestens 2000 Kcal täglich, meiner bescheidenen Meinung nach ist dieser Basiswert aber zu hoch angesetzt. (Soweit ich das in Erinnerung habe, wurde dieser Wert auch mal von 1800 auf 2000 hochgestuft.) Im Netz gibt es Rechner, mit denen man seinen Grundumsatz und Gesamtumsatz bequem ausrechnen kann, um zu erfahren wieviel Kcal man täglich zu sich nehmen sollte. 

Ich lernte also stückchenweise wieder mehr zu essen und gut zu essen, bis ich mich bei einem Tagesdurchnitt von durchschnittlich 1700/1800 Kcal eingerichtet hatte. Bei leichter Bewegung reicht das für mich. 
Ich beschäftigte mich dann, für mein Verständnis, ziemlich umfassend mit meiner Ernährung und recherchierte dabei viel im Netz. Dabei wurde mir schnell klar, wie sträflich ich meinen Körper in den schlimmen Jahren der Depression vernachlässigt hatte. Es war kein Wunder das ich mich schwach und kraftlos fühlte, irgendwie war mir das gesunde nachdenken darüber abhanden gekommen. Irgendwie war mir jede gesunde Ordnung in punkto gesunde Ernährung völlig abhanden gekommen. Ich aß, weil ich essen musste. Weil man sonst stirbt. Aber ich aß weder gerne noch bewußt. Oh man, das hatte ich über Jahre so durchgezogen, bis sich dann wohl mein Überlebensinstinkt meldete. (Gut das er es tat, ich bin ihm wirklich dankbar dafür.) Auf jeden Fall hatte ich quasi von heute auf morgen den Plan Kalorien zu zählen und mich besser zu ernähren. Ich habe mich mit LowCarb und Paleo beschäftigt, mit dem pushen des Eiweißwertes genauso, wie mit dem Verzicht auf ungesunde Fette und Kohlenhydrate. Am Anfang war ich ziemlich verkrampft, aber mit der Zeit lernte ich meinen Körper besser kennen und auch die Waage entwickelte sich zum unterstützenden Freund. Ich realisierte das man nicht gleich 2Kg zulegt, weil man einmal sündigt. Ich lernte, das wer Verzicht übt, auch mal sündigen darf, zum Beispiel an einem Cheatday pro Woche. (Gute Sache um -besonders am Anfang- Druck und Frust rauszunehmen.) Ich lernte das Kohlenhydrate Wasser im Körper binden und es einem erscheint, das man zugenommen hätte, es aber nur gebundenes Wasser ist, das auch bald wieder verschwindet. Und ich lernte noch viele andere Dinge, die ich hier nicht alle aufzählen kann.

Ich bereitete meine Mahlzeiten jetzt selbst zu, aus ursprünglichen und möglichst unverarbeiteten Zutaten. Obst und Gemüse sind entweder frisch oder ersatzweise TK Ware. Auf Kristallzucker habe ich weitgehend verzichtet. Folglich auch auf industriell verarbeitete Nahrungsmittel mit viel Zucker wie zB. Puddings, Fruchtjoghurts, Fruchtquarks, Kakao, Säfte aus Konzentrat und dergleichen. Saft ja, aber nur noch Direktsaft, keine Konzentrate. Wenn ich Lust auf Obstjoghurt oder Obstquark hatte, stellte ich ihn nun selbst zusammen. Frisches Obst, Quark, etwas Honig vielleicht und fertig. Alternativ kann man auch noch Kräuter oder Gewürze hineingeben. Sehr ursprünglich und sehr lecker, komplett ohne Geschmacksverstärker, künstliche Aromen oder Konservierungsstoffe. 

Krass, was die Industrie heutzutage so alles mit Lebensmitteln mischt und das als Essen ausgibt. Wenn man anfängt sich damit zu beschäftigen, was so an Chemie in den bequemen Fertigpacks, Dosen und Tüten steckt, kommt man aus dem Staunen nicht mehr raus, mit welchen Tricks da gearbeitet wird, um an unser Geld zu kommen. 

Mein Körper ist der Tempel meiner Seele, das habe ich inzwischen begriffen. Man wirft nichts schädliches und nutzloses in den Tempel, das macht keinen Sinn. 

Ich fing dann auch wieder an Fisch zu essen und kaufte Fleisch nur noch frisch. Auch hier: kein verarbeiteter Schiggimiggikram mehr, Ausnahme: Wurst & Schinken. Es gab zum Beispiel Lachs, Makrele, Alaska Seelachs, Rollmops, Matjes und dergleichen leckeres. Hühnerfleisch, ab und zu gemischtes Hack oder eventuell (selten) auch mal Rindfleisch. Wenn Fleisch: viel weißes, kaum rotes lautete die Devise. Milch, Käse, Butter war okay. Als Öle kamen mir nur noch hochwertige Öle wie Olivenöl und nach Bedarf Walnuss, Erdnuss oder zB. Kürbiskernöl ins Haus. Nüsse sind auch ganz toll, kleine Kraftpakete der Natur mit viel ungesättigten Fettsäuren, sollten aber nicht geröstet und gesalzen sein. Auf ungesunde Kohlenhydrate wie aus Weißmehl wollte ich möglichst ganz verzichten. Als Kompromiss für mich war Mischbrot okay, reines Weißbrot ehr nicht. Nudeln und Reis hatte ich eine Weile komplett gestrichen, Kartoffeln nur selten gegessen. Dafür gab es viel Gemüse, Pilze, Eier oder etwas Fisch/Fleisch. Morgens gab es zum Beispiel Obstquark, mittags Brot mit Belag und abends eine Gemüsepfanne mit Hähnchenfleisch. Oder Fisch mit Pellkartoffeln. Ich fing sogar an, mir meine eigene Mayonnaise zu machen, wenn ich mal einen Kartoffelsalat machen wollte. ;-) Inzwischen ist es selbstverständlich für mich geworden bewusst einzukaufen. Ich wurde schon oft gesichtet, wie ich im Supermarkt stirnrunzelnd Etiketten las, die Inhaltsstoffe und Wertetabelle studierte, um das Gegriffene dann doch schnell wieder zurückzustellen. ;-) Und zu manchem greife ich heute sehr gerne, anders als früher. So gleichen sich die Dinge auf lange Sicht wieder aus. 

Klar gibt's bei mir auch mal eine Fertigpizza oder eine Konserve. Ich bin ja keine Heilige und manchmal halt auch ideenlos oder "faul" oder zeitarm und dann geht's auch mal so. Dabei fällt mir dann aber meistens auch auf, das mein selbst gemachtes Essen viel besser und echter schmeckt. Es ist eben nicht geschmacksnormiert, sondern natürlich. Ich weiß was drin ist und was NICHT drin ist. Ein unschätzbarer Vorteil, wenn man an Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe und Konsorten denkt.

Jetzt bin ich seit gestern stolze Besitzerin eines Mixers (Blenders) und damit eröffnet sich mir die wundervolle Welt der Smoothies, Shakes und Gemüsesäfte oder Dips. Ich bin ganz begeistert von den vielen Möglichkeiten, die sich mir bieten. Ich plane künftig täglich ca. 100g Grünfutter in Smoothies zu verarbeiten. Beispielsweise (Baby)Spinat, Mangold, Feldsalat, aber auch Blattgrün von Wurzeln oder Radieschen, Löwenzahl, eventuell auch Sprossen oder Samen.  Das wird mit Gemüse wie zB Tomaten, Gurke, Staudensellerie, Paprika oder Avocado verarbeitet. Wahlweise in Kombination mit Obst oder nur Gemüse. Aufpeppen kann man das mit Ayran, Milch, Joghurt, Quark oder Wasser. Frische Kräuter wie Basilikum, Petersilie, Minze oder Zitronenmelisse passen sicher auch gut dazu, je nachdem was man zubereitet. Zimt oder Ingwer machen sich, je nach Zusammenstellung des Smoothies oder Shakes sicher auch gut. Das sind jetzt natürlich erstmal nur Beispiele und ich werde sicher noch lernen, die Liste gesunder Zutaten weiter zu komplettieren und zu erweitern. 

Ich war mal auf einer Koch Webseite aktiv. Damals habe ich an die 170 Rezepte hochgeladen, alle aus (Familien)Kochbüchern und aus eigener Feder. Ich bin gespannt wieviel Smoothies und Shakes man erfinden kann. ;-)

Am meisten freut mich, das ich wieder kreativ werden kann und mir damit etwas gutes tue. Gerade das essen von Gemüse habe ich in letzter Zeit etwas schleifen lassen und viele Gemüsesorten machen sich sicher ganz hervorragend im Mixer. :) 

Vielleicht, mal abwarten, könnte ich später auch das ein oder andere gelungene Rezept hier auf's Blog stellen. Ich weiß ja nicht, ob es dafür Interesse gäbe. Falls ihr euch auch für gesunde Ernährung/Smoothies/Shakes interessiert oder/und ihr dazu eigene Rezepte mitteilen wollt: bitte fühlt euch frei die Kommentarfunktion unter diesem Post zu nutzen. Ich beiße auch nicht, versprochen! ;-) 


Pat - 03.03.2016, 23:25h   

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P.S.: 
Liebe Leser-/innen, vergebt mir bitte dass dieser Text etwas dahingeschludert daherkommt, es ist spät und ich sitze gemütlich auf der Couch. Das darf es mal etwas lockerer zugehen beim schreiben. ;) 

Tags: Ernährung, gesund, Smoothies,Shakes